A kerékpározás egy aeró típusú mozgás, ami zsírégető. Egyórás intenzív aktivitás gyorsítja az anyagcserét, mely során körülbelül 470 kalóriát éget el. Fontos azonban a szívritmus frekvenciája is, mely értéke ideális esetben 120 percenkénti ütés, és ezt könnyen ellenőrizheti egy sportkarórával, vagy egyszerűen számolja meg pulzusát az ütőérre helyezett ujjával.
Kezdje könnyedén
Az edzésnek progresszívnek kellene lennie. Ne kezdje teljes gőzzel, mert rövid időn belül tönkreteszi magát és a kegyetlen izomláz elveszi kedvét az újbóli tevékenységtől. Kerékpározás előtt még melegítsen be és kezdje lazán, lassúbb tempóban húsz percig. Hetente egyszer tartson egy hosszú, akár hatórás utat is kellemes tempóban. Idővel emelheti a terhelést tízperces szakaszokkal, míg végül eléri az egy órát. Nyert ügye van, ha sikerül hetente háromszor megvalósítania ilyen edzést.
Ha már „befutott“ , és az eredmény az alakján és kondícióján is észrevehető, növelje a gyorsaságot és csökkentse az időt.
Hasznos tipp:
Ügyeljen az erőviszonyok egyenletes elosztására. Ha nem álló kerékpáron van, még haza is kell jutnia!
Edddzen rendszeresen
Nem elég csak időnként leporolni a kerékpárt és szombaton felkerekedni egy kirándulásra. Eredményt csak kitartással, szívóssággal és töretlen akaraterővel lehet lérni. Gondoljon arra, hogy minél nagyobb a gyorsasága, annál nagyobb a szél ellenállása és ezáltal nagyobb izommunkát kell kifejtenie, és ezzel is teljesítményre motiválhatja önmagát. Természetesen a nagyobb teljesítménnyel egyenes arányban a kalóriák égetése is effektívebb. Sőt, a sérülés kockázatától sem kell tartani, ami viszont fennáll a túlsúlyosság és a futás kombinációjával.
Az étrend megváltoztatása nélkül nem fog menni
Minél többet fog edzeni, annál több izma dolgozik és jobban égeti a kalóriákat. Előfordulhat, hogy nem sikerül teljesen megszabadulnia a pocaktól, ami főleg a „sörpocakos“ férfiaknál fordul elő. Az is előfordulhat, hogy gyengébbnek érzi magát és kisebb teljesítményt tud nyújtani. A testsúlycsökkenés 30 % -át ugyanis az izomszövet képezi. Covert Bailey étrend-tanácsadó a bicycling.com kerépkárportálnak így nyilatkozik: „Ha valaki azt mondja, hogy lefogyott 9 kilót, a kulcskérdés a következő – miből 9 kilót?“ Némely ember a fogyás végén több testzsírral rendelkezhet, mint a fogyókúra kezdetén. A jojó effektus visszafordíthatatlan, ha nem a zsírszövetből, hanem az izomból veszít.
Felejtse el a diétákat. A szigorú diéták szorongást, idegességet okoznak, s végül segítség helyett csak további gondot jelentenek. A kerékpárral éhezés nélkül is fogyni fog, elég csupán az egészségesebb alternatívát választani – amelyben mi is segíthetünk!
A kevesebb, mint egyórányi bicajozást csak egy üveg vízzel és étel nélkül is kibírja. Az edzés után az órányi edzés energiáját pótolja 60 – 90 gramm szachariddal. Reggelire és az ebédnél részesítse előnyben a szénhidrátokat, este ezeket csökkentse és egyen több fehérjét.
Igyon és aludjon
Gondoljon a rendszeres folyadékpótlásra és a kellő pihenésre is. Edzés előtt igyon egy pohár vizet, közben folymatosan pótolja a folyadékot. A napi nyolcórai alvással állandósul az alapmetabolizmusa és hormonműködése, ami maga után vonja a testsúly csökkenését.
Hogyan fogyjunk le kerékpározással?
- kevesebbet és rendszeresen egyen
- mérlegelje azt, hogy mit eszik – csökkentese az édes ételeket és italokat, az alkoholt
- edzés közben ne egyen
- edzzen rendszeresen
- aludjon legalább 8 órát
